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2019.8.30

ダンベルをつかって腹筋を鍛えよう。効果的なトレーニングを紹介

引き締まったお腹を手に入れるには、まず腹筋の基本をマスターすることが大切です。その後、最低限の筋力がついたら、ダンベルをつかったトレーニングにうつりましょう。腹筋トレーニングの基本的な方法とダンベルを活用する方法をまとめて解説します。

引き締まった腹筋を手に入れたい

女性

近年、男子女子関わらず引き締まった腹筋に憧れ、自宅でトレーニングをする人が増えています。理想のボディに近づくため、ダンベルをつかった腹筋方法を取り入れる人も多いのではないでしょうか。

腹筋を鍛えると、痩せる以外のメリットも期待できます。ダイエット以外にどのようなメリットが得られるのか、チェックしましょう!

ダイエット以外に腹筋を鍛えるメリット

腹筋を鍛えると、お腹まわりの筋肉量が増えるため代謝がよくなります。少々食べすぎたとしても太りにくくなるでしょう。

腹筋がしっかりしてくると、胃や腸が正しい位置に収まり、それぞれの機能が活発化します。消化機能が活発になれば、快適なお通じにもつながります。

さらに、お腹に筋肉がつくと無理に力を入れなくても、背筋をピンと伸ばしやすくなるでしょう。腹筋を鍛えることで、きれいな姿勢まで手に入るのです。

腹筋には種類がある

腹筋は腹横筋筋腹直筋腹斜筋というパーツから成り立っています。効率的にトレーニングを行うには、それぞれをバランスよく鍛えることが大切です。

腹横筋は、インナーマッスルと呼ばれ腹筋の中で最も深い場所に位置しています。体幹を安定させる役割があり、腹横筋を鍛えると代謝が上がりやすくなるのです。脂肪を燃やす前に鍛えておくと、効率がよいでしょう。

腹直筋は、お腹の表面部に位置する腹筋の代表的なパーツです。シックスパックと呼ばれる部分で、割れた腹筋を目指すなら腹直筋を鍛える必要があります。

腹斜筋は、お腹の横に位置する外腹斜筋と内腹斜筋から成り立っています。主に、内臓の位置を安定させたり排便を促したりする役割があり、スムーズなお通じを叶えたい人は鍛えたいパーツといえるのです。

腹斜筋を鍛えると、女子が憧れるくびれたウエストも手に入ります。

 

腹筋トレーニングの基本

プランクする女性

腹筋を鍛える前に、トレーニングの基本をチェックするのが大切です。正しい知識を身につけておけば、効率的に理想の体型に近づけるでしょう。

腹筋トレーニングの基本について詳しく解説します。

毎日やったほうが効果的

トレーニングのレベルによって、毎日やったほうがよい場合とそうでない場合があります。負荷をかけたハードなトレーニングなら、3〜4日に1回のペースで休息をはさんだほうがよいでしょう。

軽めの腹筋トレーニングの場合は、毎日やったほうが効果的です。日によって鍛える筋肉の種類を変えると、バランスよく刺激を与えられます。

個人差はありますが、腹筋と食事のプログラムをしっかりこなすと約2週間程度で変化が実感できるでしょう。

回数より負荷が重要

初心者の場合、回数をこなすことに夢中になりがちではないでしょうか?しかし、回数より適切な負荷をかけるほうが重要です。10回で限界を感じるくらいの負荷を意識して、腹筋するようにしましょう!

スピーディーに行うのではなく、数秒かけて1回1回ゆっくり行うのがポイントです。これを意識して腹筋すると、1セット10回程度で限界を感じるでしょう。

最初は1セットからはじめて、徐々にセット数を増やしていけばOKです。最初から飛ばしすぎるとリタイアの原因になるため注意しましょう。

やり方を間違うと逆効果

腹筋をするとき「完全に起き上がらなければいけない」「勢いをつけたほうがいい」と思い込んでいませんか?実は、これらは間違ったやり方で逆効果になる可能性があります。

腹筋を鍛えるのに上半身を完全に起こす必要はなく、ほどよい位置まで起きれば十分です。しっかり起き上がろうとすると腰に負担がかかり、人によっては腰痛の原因になってしまいます。

回数を稼ぐために反動や勢いに任せて行うのもNGです。腹筋に刺激を与えられず、効果を実感しづらくなります。トレーニングしているにもかかわらず変化が表れないとモチベーションの低下につながるでしょう。

 

腹筋トレーニングにダンベルを活用

トレーニングする女性

ベーシックな腹筋に慣れてきたら、ダンベルを活用したトレーニングに挑戦しましょう!初心者がいきなりダンベルをつかうとケガの原因になるため「腹筋自体に慣れてから」はじめるのがポイントです。

ダンベルをつかった腹筋トレーニングについて解説します。

ダンベルをつかいはじめるタイミング

ダンベルは、腹筋トレーニングを開始して2週間程度経ってからつかいはじめましょう。

ダンベルを支えられるくらいの最低限の筋力が備わっていないと、けがをしたり効果的なトレーニングにならなかったりする可能性があるからです。

安全性効果という二つの面から、ダンベルをつかいはじめるタイミングが重要です。2週間経ってもまだ筋力に自信が持てない場合は、もう少しタイミングを遅らせるようにします。

ダンベルの種類と選び方

ダンベルには、初心者でもつかえる手軽なものもあれば、アスリートがつかうプロ仕様のものもあります。おおまかな種類を把握して、自分にぴったりのダンベルを選びましょう。

1番のポイントは可変式か?固定式か?です。体の部位によって負荷をかける度合いを変えたい場合は、重さを変えられる可変式がおすすめです。

ウェイトを交換する手間はありますが、複雑なトレーニングメニューを行いたい人にはぴったりといえます。

シンプルなトレーニングがお好みの場合は、固定式にしてはいかがでしょうか。重さは変えられませんが、その分扱いやすく初心者にはおすすめです。

ダンベル使用時の注意

ダンベルをつかうときは、負荷をかけすぎないよう注意しましょう。自分の筋力に合っていない重さのダンベルをつかうと、予期せぬけがにつながります。少し余裕があるくらいの重さからはじめましょう。

重さにかかわらず、ダンベルの落下には十分注意が必要です。万が一、自分の足の上に落とした場合、骨折する恐れがあります。フローリングなど床を傷つけるケースも多いため、自分の限界を超えないようにしましょう。

 

おすすめの腹筋トレーニング紹介

ダンベルとシューズ

最後におすすめの腹筋トレーニングをチェックします!「これならできそう」「やってみたい」と思えるトレーニングから挑戦してはいかがでしょうか。

効率よく腹筋を鍛える ダンベルツイスト

効率を重視するならダンベルツイストが最適です。これは、お腹の横に位置する腹斜筋が鍛えられるトレーニングです。

ダンベルの重さは5〜10kg程度が目安ですが、初心者の場合は軽めの3kg程度からはじめましょう。体勢を安定させるため、ダンベル1本を両手で握って行います。

まず、仰向けになって寝転がったら足を90度に曲げ、体を45度くらい起こしてキープします。その状態でダンベルを両手で握ったら、上半身を右にひねりましょう。

筋肉をしっかり刺激するためにもしっかりひねるのがポイントです。左も同じようにひねって左右バランスよくトレーニングを行います。

女子でも簡単 腹横筋を鍛える

腹横筋を鍛えるトレーニングなら、女子でも簡単にトライできます。腹筋だけでなくお尻や太ももを引き締められるのもうれしいポイントです

足を肩幅に開いたら、両手にダンベルを持ち肩の高さに伸ばします。右手に持っているダンベルで左足をタッチするイメージで上半身を倒しましょう。

体をゆっくり正面に戻したら、左も同じ要領で行います。左右15回を目安に行うとトレーニングの効果を実感しやすいでしょう。

筋トレ上級者には ダンベルクランチ

筋トレ上級者ならダンベルクランチに挑戦してはいかがでしょうか。腹直筋が鍛えられるため、憧れのパキッと割れた腹筋に近づけるかもしれません

膝を立てて仰向けになり、両手でダンベルを持ち胸の前に伸ばします。その状態のまま上半身を丸めるようにしてゆっくり起こし、おへそが見えたらゆっくり戻しましょう。

腹直筋を意識しながらこの動作を繰り返せばOKです。

 

まとめ

腹筋トレーニングは、お腹だけでなく体全体を引き締めるのに役立ちます。正しいやり方をマスターして、理想の体型に近づきませんか?

ダンベルをつかった腹筋トレーニングは、ある程度筋力がついてから行いましょう。慣れてきたらいろいろなトレーニングメニューを取り入れると、楽しく体を鍛えられます。

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